Про качалку пост

Уже человек двадцать спросили, почему качалка, где, почём. Ну и вам же интересно, чем я развлекаюсь помимо Мафии, пиво-, фильмовЕдения и блоговодчества. Поэтому вот, пишу сюда, для всех.

Почему качалка?

Вообще вот тут очень не плохо написано о пользе силовых тренировок. Ну лично я занимаюсь с железяками по следующим причинам:

1. Мне просто нравится. Существует куча разных видов физической активности, но мне вот больше всего по душе именно качалка. 

2. Я люблю чувствовать и видеть мышцы, киселеобразное состояние вообще не в кайф. Руки вот зарельефить хочу, например.

3. Нам нужны мышцы, и чем старше мы становимся, тем легче они теряются и тем без них хуже. А мне как-то вообще не улыбается перспектива превратиться в трухлявый пень. Ненавижу болеть и ненавижу чувство беспомощности. Поэтому топаю в зал за мышечной массой, какой-никакой. Собственно, именно качалка несколько лет назад спасла меня от довольно сильных болей в пояснице. И сейчас спасает от болей в шее.

4. А ещё нам нужны здоровые кости. А силовые нагрузки как раз обеспечивают ресинтез кальция.

5. Ну и чтобы немного скульптурировать тело. У меня, например, низ отстающий, ничто, кроме качалки (из натуральных методик) не поможет визуально уравновесить широковатые плечи с бёдрами. Или другая частная проблема, опять же ввиду индивидуальных особенностей телосложения: спина-живот сушатся в последнюю очередь. Соответственно, всякие там диеты-кардио не помогут и убрать жиры отовсюду и одновременно визуально уравновесить верх тела с низом.

Что с питанием?

Ну как бы питание - оно в любом случае всегда и всему голова. Похудеть - это про питание. Увидеть пресс - это тоже про питание. Нарастить чего-то где-то - туда же. Что у меня с питанием?

Небольшой дефицит калорий, потому что см. выше пункт №2. Дробное, т.е. небольшие порции с промежутком в 2-3 часа. Почему? Потому что это помогает держать уровень сахара в крови примерно одинаковым, без резких проседаний и подъёмов. Проседания вредны повышением уровня кортизола, отвечающего за усиленное накопление жиров. А подъёмы - выбросом инсулина, который опять же в том числе и за рост жировых отложений отвечает (за рост мышц тоже, но это уже больше профессионалам, а не любителям на пользу).

Повышенное потребление воды. Ну как повышенное 2-2,5-3 литра в день между приёмами пищи. Для чего? Чтобы помочь организму выводить продукты окисления жиров (да и распада белков тоже). Если вы смотрели Доктора Хауса, то должны помнить, что всякая токсичная дрянь хранится именно в жировых клетках.

Преобладание белка в рационе. Без заскоков, в среднем 1,5-1,8 грамма на кг веса тела. Тут вроде всё очевидно, хочешь сохранить/построить мышцы - ешь белок, из которого эти самые мышцы состоят. Урежешь белок - организм начнёт разрушать мышцы и пускать их на нечто более важное для выживания. При этом я против белковых монодиет и резких манипуляций БЖУ (белками-жирами-углеводами). Почему? Потому что повышенное потребление белка, особенно животного, чревато преждевременным старением организма и исчерпанием ресурса почек. Оно вам надо? Думаю, никому не надо. Ну разве что кроме профессионалов.

Использование БАДов. В частности: Омега-3 (вроде уже все в курсе, зачем нужна эта штука), спорткомплекс витаминов с магнием, калием и витаминами группы В (тут тоже должно быть понятно), цинк (чтобы не заболеть, потому что после каждой тренировки сильно проседает иммунитет и легко словить очередной простудный вирусняк).

Минимальное употребление алкоголя. Вообще, конечно, тем, кто прямо гонится за быстрыми результатами, оно совсем противопоказано. Но я-то не гонюсь. Поэтому алкоголь ограничен просто из уважения к собственному организму, которому ещё с токсинами, высвобождающимися из жировых клеток и повышенным потреблением белка надо как-то справляться.

В начале считала КБЖУ с помощью FatSecret, сейчас уже нет необходимости, потому что рацион в целом выверен и я просто всегда примерно знаю, где сколько калорий, белков, жиров и углеводов.

Как я тренируюсь?

Так сразу и не расскажешь :) Ну вот основные принципы.

Первый принцип: быстро. Между тем, как я захожу в зал и выхожу из него, проходит не более часа. За это время я успеваю сделать: суставную гимнастику+гиперэкстензию (с акцентом на поясницу или на заднюю поверхность бедра и ягодичные в зависимости от направленности тренировки)+становую/румынскую тягу (опять же в зависимости) в качестве разминки, основную программу и растяжку+вакуум в качестве заминки. Кардио перед и после тренировки я не делаю, потому что нормально разогреваюсь по пути в зал и обратно топаю домой пешком настолько бодро, насколько позволяет послетренировочное состояние.

Второй принцип: разнообразно. Я использую три типа тренировок: силовая, высокообъёмная и на закисление. Зачем? Ну во-первых, таким образом организм не сможет адаптироваться к нагрузке, потому что она постоянно меняется. Во-вторых, у каждого типа свои задачи: сохранить мышцы, исчерпать энергетические запасы и заставить после тренировки организм использовать жировые запасы, стимулировать выработку гормона роста.

Третий принцип: я тренируюсь сплитами. Т.е. у меня в силовом режиме низ тела отдельно, спина и бицепсы отдельно, грудь, трицепс и плечи отдельно. Зачем? Затем, что у разных групп мышц разное время восстановления. И нельзя эффективно тренировать ноги 2 тренировки подряд.

Четвёртый принцип: я люблю использовать суперсеты. Это когда один подход - это по одному подходу в двух разных упражнениях - и в итоге между подходами нет отдыха, а отдых есть только между суперсетами. Очень удобно, когда в тренировке задействованы мышцы-антагонисты, или парами большие и мелкие группы мышц. Ну и для тренировки на закисление суперсеты - это идеальный вариант.

Пятый принцип: самый важный - тренироваться с головой. Это касается и травмоопасности и достижения результата. "База" в начале, мелкие мышцы - в конце. Всегда зафиксированная спина, даже если я просто беру вес с пола или кладу его на пол и даже если этот вес не большой. Все движения максимально подконтрольны. В начале тренировки тяжёлые тяги для максимального гормонального отклика. Не жрать по пути домой. Строить тренировки исходя из особенностей собственной конституции, а не тупо слизывать чьи-то схемы. Увязывать режим питания с режимом тренировок и стоящими целями.

Нужен ли тренер/напарник?

Новичку, естественно, нужен надзор в качалке. И оптимально, если этот надзор осуществляет кто-то более-менее опытный, а не подружка, которая, как и вы, первый день в зале. Понятное дело, что можно посмотреть кучу роликов на ютубе о правильной технике, потренироваться дома перед зеркалом. Но если хочешь не получить травму в зале, надо чтобы кто-то опытным взглядом понаблюдал за вашим позвоночником под реальным, а не воображаемым весом.

Когда я первый раз пошла в качалку, у меня был под рукой муж, который поглядывал за тем, насколько правильно я делаю тяги или другие многосуставные упражнения.

Если говорить о том, как выбирать тренера именно для работы с ним на конкретный результат (а не чтобы за техникой последил), то, наверное, я бы смотрела на имеющиеся у тренера результаты с другими клиентами. Потому что сейчас каждая похудевшая/накачавшая идёт в тренеры. Но иметь природные данные и/или неплохо изучить собственный уникальный организм - это не значит уметь эффективно выстраивать программы питания и тренировок для других людей.

Матчасть. Чего читать, кого смотреть по теме?

Из почитать есть Зожник. Там не только про качалку, этим и хорош.

Из посмотреть, каналы на YouTube:

- YouGifted - там много всего, про питание в том числе, много разных тренировок с фитоняшками и простыми смертными. Из первых я лично симпатизирую тому, что вещали Зинаида Руденко, Арина Варская (сейчас она Скоромная) и Маргарита Бойко. Из последних интересны проекты похудательные для дефчонок и массонаборные для фантов.

- press227 рекомендует! - любопытный украинский канал с толковыми мыслями о женском тренинге, о питании. Есть специальные выпуски о том, как тренажёрами пользоваться.

- Ярослав Брин - вообще красавчик, много всякого-разного толкового и разжёванного по питанию, по тренировкам.

Где я тренируюсь? Как зал?

Тренируюсь сейчас в AlfaGym, утренний абонемент. Всю инфу по видам абонементов и стоимости можно посмотреть здесь.

Меня в принципе почти всё устраивает, а из того, что не устраивает, всегда можно выкрутиться. Ну там, нет стойки с гантелями с шагом в 1 кг. Ну ладно, буду шагать шире. Или зеркал нет в туалетах - зато в зале есть:) Кулеров нет в зале, ну можно в раздевалке или в туалете набрать воды. В общем, фигня вопрос.

Главное, что грифы всякие-разные есть, блины всегда есть, народу утром немного, Смит есть, жим платформы тоже есть, гиперэкстензия одна, но в наличии, кроссоверов до хрена.

И очень удобно, что есть возможность просто брать месячные абонементы и не париться из-за того, выходишь или нет целый год.

Внимание! Вопрос

А чем занимаетесь вы? Меня на последней Мафии много новичков спросило, а что тут как с активным времяпрепровождением, всякими велопробегами, походами, игровыми видами спорта и прочим. Так что прошу высказаться, кто чем занимается и на каких условиях, если это не тайна, покрытая мраком;)

P.S. Яйца в качестве иллюстраций, потому что они (и ещё творог) наиболее часто ассоциируются с качалкой. С творогом таких прикольных картинок не увидела:)